Strength training dikenal efektif untuk membangun massa otot, meningkatkan kekuatan, dan menjaga kesehatan metabolik. Namun, tidak sedikit orang yang mengeluhkan sakit badan dan pegal linu sehari setelah latihan. Kondisi ini umumnya merupakan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu nyeri otot yang muncul 12–24 jam setelah berolahraga dan mencapai puncaknya dalam 24–72 jam. DOMS biasanya terjadi setelah tubuh melakukan latihan baru atau peningkatan intensitas latihan, terutama yang melibatkan kontraksi eksentrik, seperti squat, lunges, atau deadlift.

Meski terasa tidak nyaman, pegal setelah strength training umumnya merupakan respons normal tubuh terhadap proses adaptasi otot. Berikut beberapa cara yang dapat membantu mempercepat pemulihan.

1. Jangan Langsung Berhenti Bergerak

Saat tubuh terasa pegal, banyak orang memilih beristirahat total. Padahal, melakukan active recovery seperti berjalan santai, bersepeda ringan, atau stretching dinamis justru dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot sehingga rasa kaku berkurang.

Sebuah systematic review menunjukkan bahwa latihan ringan setelah olahraga dapat membantu mengurangi nyeri akibat DOMS dibandingkan tidak melakukan aktivitas sama sekali.

2. Penuhi Asupan Cairan dan Protein

Latihan beban menyebabkan serat otot mengalami kerusakan mikro yang kemudian diperbaiki tubuh menjadi lebih kuat. Agar proses ini berjalan optimal, tubuh membutuhkan cairan yang cukup dan protein berkualitas.

Usahakan minum air putih sesuai kebutuhan, terutama setelah berkeringat saat latihan. Selain itu, konsumsi sekitar 20–30 gram protein setelah olahraga dapat membantu proses perbaikan jaringan otot dan mendukung pemulihan.

3. Tidur yang Cukup

Proses pemulihan otot tidak hanya terjadi setelah latihan, tetapi juga saat tidur. Selama tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan (growth hormone) yang berperan dalam memperbaiki jaringan otot.

Kurang tidur dapat memperlambat proses pemulihan sehingga rasa pegal bertahan lebih lama. Karena itu, usahakan tidur 7–9 jam setiap malam, terutama setelah menjalani sesi strength training yang intens.

4. Gunakan Kompres atau Mandi Air Hangat

Kompres dingin dapat membantu mengurangi peradangan pada beberapa jam pertama setelah latihan yang sangat berat. Sementara itu, mandi air hangat atau menggunakan heating pad sehari setelah latihan dapat membantu merilekskan otot yang kaku sehingga tubuh terasa lebih nyaman.

Pilih metode yang paling sesuai dengan kondisi tubuh Anda, karena respons setiap orang bisa berbeda.

5. Lakukan Pijatan Ringan

Pijatan ringan juga menjadi salah satu metode pemulihan yang banyak diteliti. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan di Frontiers in Physiology menemukan bahwa pijat setelah olahraga dapat membantu mengurangi nyeri otot akibat DOMS dan mempercepat pemulihan fungsi otot. Gunakan tekanan yang nyaman agar otot lebih rileks tanpa menambah rasa nyeri.

6. Gunakan Obat Pereda Nyeri Bila Diperlukan

Jika pegal linu cukup mengganggu aktivitas sehari-hari, penggunaan obat pereda nyeri yang yang tidak menyebabkan kantuk dapat menjadi pilihan, agar aktivitasmu tetap bisa berjalan lancar. Gunakan obat sesuai aturan pakai dan berikan waktu istirahat agar proses recovery tubuh optimal.

Dengan latihan yang dilakukan secara bertahap, tubuh akan beradaptasi sehingga kejadian DOMS biasanya menjadi lebih ringan pada sesi latihan berikutnya. Jangan lupa selalu melakukan pemanasan, pendinginan, serta meningkatkan beban latihan secara progresif agar risiko pegal berlebihan dapat diminimalkan.

Artikel Lainnya:Mata Buram dan Pusing Saat Aktivitas? Bisa Jadi Kebiasaan Ini Penyebabnya!

FAQ

1. Berapa lama pegal setelah strength training akan hilang?

Pegal otot akibat DOMS umumnya hilang dalam waktu 3 hingga 5 hari. Jika nyeri berlangsung lebih dari seminggu atau disertai pembengkakan parah, segera konsultasikan ke dokter.

2. Apakah boleh tetap latihan saat badan masih pegal?

Boleh, asal intensitasnya ringan atau melatih kelompok otot yang berbeda (split training). Hindari memaksakan otot yang sedang mengalami nyeri hebat.

3. Apakah pegal setelah olahraga berarti latihan berhasil?

Tidak selalu. DOMS bukan satu-satunya indikator efektivitas latihan. Peningkatan kekuatan, daya tahan, dan konsistensi latihan jauh lebih penting dibanding rasa pegal.

Daftar Pustaka

1. Armstrong RB. Delayed Onset Muscle Soreness: Mechanisms and Management. Sports Medicine. 1992.
2. Guo J, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017.
3. Nahon RL, et al. Physical Therapy Interventions for the Treatment of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Systematic Review and Meta-analysis. Physical Therapy in Sport. 2021.